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从怀孕到生下小宝宝，妈咪的身材会发生很大的变化，其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部，现在配合下面8个瑜伽动作，相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 9 z$ F n* B5 O
动作1 提臀式7 W- B9 R+ J; x
* N# y* M( d, r% l$ {* L3 w Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气。
2 C: F$ y$ w* j0 G4 R, a$ r Step2：深深吸气，两手叉腰，试着把背部翘拱成凹变形。
8 X; N$ O6 K. }. n! x5 [+ I Step3：呼气，保持你的躯体重量放在两腿上，慢慢踮起脚尖，头和双肩略后倾。 4 W+ {4 k @# m# ]: q b
Step4：回复到基本的站立式上来。动作提示：吸气日寸背部应翘拱起来，头向上抬起。另外，这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 4 h' x+ c& D2 o- W& C
动作2 单臂风吹树式- |) _6 _7 ~0 w
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Step1：双腿分开与两肩同宽，左臂向上伸直，右臂自然下垂。
3 {# b2 D% R4 t Step2：挺直脊柱，慢慢抬起脚跟，同8寸吸气。
d4 T" @# l$ B; {' k- [; ?% y* ^ Step3：呼气，身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度，同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 ! a6 r8 N7 P% n( k9 E5 N0 }4 y7 w
Step4：吸气，还原。呼气，再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
4 ]7 x. x! w! l* r 动作提示：尽量让伸展的手臂贴住耳朵，使整个身体保持在一个平面上侧弯，肩膀和胸部充分打开。 5 S% y3 f- w! ~$ @3 O
动作3 直角式! E, g. O9 ]2 O1 e; R& X5 w
6 q) l5 m4 g& n3 o; m Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。 ; w3 \0 R2 X. ^+ D! D8 }0 ]
Step2：呼气，向前弯身，直到背部和双腿形成一个直角，两眼始终注视十指相交的双手，保持正常呼吸。
( R) `$ I$ d6 ~' z Step3：吸气并回复直立姿势，呼气还原手臂。 ' W) m5 Q( h8 O3 x# F, }
Step4：回站立姿势，放松后，可重复练习。 1 g. [4 h* q0 m/ X$ z) v7 q0 N: @% N
动作提示：注意背部伸直不要拱起，尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势，直到妈妈感到有些疲劳。 " k7 n# T! d9 ?! T1 B- G3 r) }
动作4 飞鸟延展式; D1 f. r+ n1 j+ ?( l2 f8 F% X
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Step1：侧坐，吸气，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处。 * X! q( f. G' G5 Z: K% S
Step2：右脚向后伸出，伸直呈直线，成侧弓步坐好。
' {$ F o9 `, E& L8 f8 P& P Step3：两臂自然垂摆，用力向后拉。 Q4 }8 i9 M8 a/ f+ C6 o
Step4：吸气，收小腹，抬头平视正前方，保持5个呼吸时间。
, S' u1 g$ \0 K: i Step5：吐气，松手，恢复坐姿。另一侧重复练习，重复3～5次练习。
- [6 T, w- n- N. b6 b, | 动作提示：左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上，上身有向上拔的感觉。
: q1 P7 c4 B% Q! N! V 动作5 鸽王一式) r0 m: n2 O) G
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Step1：侧坐，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处，右脚向后伸出。
/ l9 s! x7 s- Y$ K( C/ a! D Step2：脚背贴地，弯曲右小腿，置于右手肘内，双手环抱。 8 t& x" t+ X: w3 b- N
Step3：吸气，慢慢将身体稍稍转向右侧，视线望右方，感觉集中在左脚趾上，挺胸，右脚趾用力压右肘，把双臂往后拉，身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 0 E3 t0 F: e" ^$ P* D
Step4：吐气，松手，右手握住右脚背，轻轻用力压在右腰旁。深呼吸，放松，另一侧重复练习，各做3遍。 6 q0 C: t& T7 i2 Y, x
动作提示：双膝弯曲打开时应保持成一条直线! Z7 l: h, v# T2 s3 A3 G3 R; ~; A7 E0 r
动作 6猫式* C8 A O7 E4 H+ @
Step1：身体保持跪姿，双臂向前伸展。 - ~' {: k, k. j9 `; B8 E, u, M
Step2：保持双腿跪地，然后双手伸直撑地，并慢慢吐气腰向上弯曲。
( a F5 O8 b i$ R Step3：接着腹部向内缩起，下巴尽量向内贴近胸部，将意识停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸。
( @" E" S$ b, c6 e+ f Step4：保持以上动作10～15秒，然后仰头吸气，再屏气10～15秒后放松。 6 I6 w( m& Q; i1 G7 R8 p+ }4 b5 a
动作提示：妈妈在做这个动作时切忌不要太快，也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 & I0 L6 u; i2 w; b7 L$ |
动作7 猫式变形
/ a* T0 | ?* F7 u O0 k Step1：跪坐在垫子上，腰部挺直。双手放在身体两边。 , c( N$ y) r0 C( \) q$ `- f( X1 ^
Step2：臀部离开后脚跟，双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 $ e8 q1 H7 x* G) G' b; h% e. _
Step3：吸气，手肘弯曲，然后抱拢放在地面，用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降，用双手支撑下巴，吐气，停留3～5秒。 7 \: ~2 ]) _- ]; @
Step4：吸气，吸气的同时用手臂撑起身体，还原成第二步的状态。
7 U. F9 d* Q0 X- l4 F# v Step5：呼气，慢慢还原。调息。动作提示：猫式变形这个动作稍有点难度，但很适合那些身体僵硬的妈妈，所以有必要仔细研究并多加练习。
4 a& d7 D0 M! {' l! \8 k 动作8 坐式仰天
1 `8 M0 U; t' U8 I% e, n3 e Step1：坐姿。全身放松，两腿并拢。 + x% `, [! ]) ^" ?$ v; _
Step2：呼气，双手合十，慢慢向上举起，伸直举过头顶。
0 h2 Z# g0 }/ v Step3：吸气，头向上朝天仰，身体保持挺直。
& V9 a% A# M/ R Step4：保持姿势约10秒之久，然后吸气，回复坐姿。 , C$ K" s; J0 \" ]* h7 A4 Q& y
动作提示：仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及，不必太勉强。 |
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发表于 2008-7-5 22:32
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